Il cibo è nutrizione e convivialità prima di tutto, ma vuol dire anche scelta consapevole. In un mondo in cui ciò che portiamo sulle tavole è il risultato di un processo di globalizzazione e ciò che conosciamo sull’alimentazione arriva spesso dalla voce del Web, anziché degli esperti, oggi più di prima è importante guardare al cibo con occhi diversi. In che modo lo spiegano la Dottoressa Marianna Pellegrini, nutrizionista, e la Dottoressa Costanza Pira, Medico specializzando in Scienze dell’Alimentazione e Nutrizione Clinica dell’Università di Torino.
Partiamo da qui: qual è il segreto per mangiare sano e per stare in salute ad ogni età?
Per mangiare sano il segreto è seguire una dieta varia che soddisfi i fabbisogni individuali e che comprenda tutti i nutrienti: ognuno di essi, infatti, svolge un ruolo diverso e complementare per il corretto funzionamento del nostro organismo. È fondamentale che vengano assunti sia i macronutrienti, cioè proteine, lipidi (grassi) e carboidrati per la produzione di energia e per la crescita e la rigenerazione dell’organismo, sia i micronutrienti cioè le vitamine (A, B, C, D, E, K), i minerali (come calcio e fosforo) e gli oligoelementi (come ferro, zinco, selenio, manganese) per rendere possibili i vari processi metabolici fisiologici. Non è corretto seguire diete restrittive, eliminando uno o l’altro di questi nutrienti, a meno che non ci siano indicazioni diverse per problemi clinici. Mangiare con moderazione evitando gli eccessi è un altro punto rilevante.
La qualità dei cibi è uno dei capisaldi per una corretta dieta, ma cosa si intende?
La qualità è forse ‘il’ caposaldo di una buona ‘dieta’, intesa come approccio corretto all’alimentazione in generale. Il termine ‘qualità’ comprende le caratteristiche chimico-nutrizionali, organolettiche, igienico-sanitarie, legali e di origine dei cibi. Pur essendo un discorso complesso, si può focalizzare l’attenzione su aspetti pratici che possono influenzare le nostre scelte nel momento dell’acquisto di un prodotto e che possono ripercuotersi sulla salute. Ad esempio nella scelta dei macronutrienti si può decidere se assumere una prevalenza di prodotti animali o vegetali, sia come fonte proteica (carne, pesce e derivati o legumi e cereali) sia lipidica (grassi vegetali, prevalentemente insaturi o animali, per lo più saturi).
Invece nella scelta dei carboidrati?
Per i carboidrati il discorso riguarda più la predilezione verso quelli meno raffinati e con un assorbimento più lento come pane e pasta, specialmente se integrali, o più zuccherini come frutta e dolci, che hanno un maggior effetto sulla glicemia. Frutta e verdura di qualità sono quelle non trattate, di stagione e magari anche del territorio, per evitare le alterazioni necessarie legate al trasporto: quando possibile scegliere il “km 0”. Anche la tipologia di confezionamento e di cottura va ad impattare sulla qualità del prodotto finale: mangiare delle verdure fritte sarà sicuramente meno salutare rispetto a mangiarle crude o dopo cotture che alterino meno la composizione degli alimenti.
Cosa significa mangiare con frequenza?
Si può intendere sia il numero dei pasti nell’arco della giornata, sia quante volte mangiamo un determinato cibo in un giorno, una settimana o un mese. Sicuramente non basta avere a disposizione cibi di buona qualità per una dieta corretta se non sono assunti con la giusta frequenza e nelle adeguate porzioni. Per una corretta alimentazione è consigliato non saltare i pasti ed evitare lunghi periodi di digiuno, in questo modo si permette al nostro organismo di mantenersi attivo e di soddisfare i propri fabbisogni. Inoltre, saltare i pasti non aiuta: il digiuno rallenta il metabolismo e rende più difficile il calo ponderale, aumenta il rischio di mangiare molto di più nei pochi pasti che vengono consumati, con un aumento del rischio di sovrappeso. Una dieta corretta consiglia tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) con uno o due spuntini (a metà mattina e/o metà pomeriggio). Per i singoli cibi si può prendere ad esempio la piramide alimentare della dieta mediterranea, che, in maniera semplice e immediata, fornisce indicazioni su frequenza di assunzione giornaliera o settimanale di ogni categoria alimentare.
Esiste un aperto dibattito su alcuni cibi considerati favorenti lo sviluppo di neoplasie, come la carne e gli zuccheri. Ci spiegate meglio?
Il dibattito è nato quando la IARC (International Agency for Research on Cancer) ha definito le carni rosse come cancerogeno di gruppo 2 A, cioè “probabile cancerogeno per la specie umana”, e le carni trattate, come insaccati e affumicati, cancerogeno di gruppo 1, cioè “sufficiente evidenza di cancerogenità per la specie umana”. È importante sottolineare che l’agenzia IARC, nonostante le sue monografie titolino “valutazioni del rischio cancerogeno”, in realtà fornisce valutazioni di pericolo, concetto diverso da quello di rischio: il pericolo è intrinseco in quanto può determinare un effetto, mentre il rischio valuta a che livello di esposizione/dose si esplica l’effetto. È ormai noto che una dieta sbilanciata, con un eccessivo consumo di grassi animali, correli con un maggior rischio di tumore del colon, ma non si può pensare che un consumo moderato di questi alimenti abbia effetti letali. È altresì vero che tutte le diete per la prevenzione del cancro consigliano un consumo moderato di carni, favorendo un maggiore apporto di frutta e verdura fresche, cioè di quegli alimenti ricchi di proprietà antiossidanti. Per quanto riguarda gli zuccheri non ci sono studi sufficienti a dimostrare una diretta correlazione con lo sviluppo di neoplasie, ma è certo che un’assunzione esagerata di questi, in particolare di zuccheri semplici a rapido assorbimento, porti ad un’incidenza maggiore di diabete mellito e di obesità, che, alterando i meccanismi ormonali, correlano con una maggiore incidenza tumorale. Un’altra correlazione da non dimenticare è quella tra l’assunzione eccessiva di alcol e lo sviluppo di tumori epatici.
Altra questione: il latte e le bevande vegetali. Quali scegliere per ottenere un corretto apporto di nutrienti importanti come il calcio?
Per le persone intolleranti al lattosio si possono scegliere i latti e i latticini delattosati oppure le bevande vegetali. Queste ultime non sono tutte uguali e le uniche che per composizione si avvicinano al latte vaccino sono quelle a base di soia: 37% di proteine, 54% di lipidi e 9% di carboidrati. Le bevande a base di riso, mandorla, avena, cocco sono praticamente prive di lipidi e proteine e contengono solo carboidrati: non sono delle bevande complete, non forniscono corretti apporti dei nutrienti ed è come bere una bevanda zuccherata, quindi è meglio evitarle sia a colazione sia per gli spuntini. Per quanto riguarda l’apporto di calcio c’è una netta differenza tra il latte vaccino e quello di soia: il primo ne contiene, su 100 grammi di prodotto, 119 milligrammi, il secondo 13 milligrammi. La dose giornaliera raccomandata di calcio è pari a 800 milligrammi, ma varia a seconda dell’età; inoltre il fabbisogno quotidiano aumenta nelle donne in gravidanza e durante l’allattamento. In caso di esclusione di latte vaccino e derivati è giusto sapere che anche altri cibi ne posseggono in quantità elevata, per esempio vegetali a foglie verde scuro (cavolo cinese, cavolo riccio, broccoli, ma non negli spinaci), nei legumi secchi e in molti pesci e molluschi (sardine, vongole, cozze).
In che cosa consiste la visita dietologica di prevenzione primaria offerta dall’Associazione Prevenzione Tumori?
E’ una visita medica che presuppone in prima battuta un inquadramento clinico della persona: familiarità per patologie tumorali e non, eventuali patologie attuali o pregresse e terapie in corso, se portati gli esami del sangue vengono visionati. Successivamente la visita si concentra sull’aspetto propriamente nutrizionale, partendo dal racconto della giornata alimentare tipo della persona (dalla colazione fino al dopo cena). Già da questo colloquio emergono spesso problematiche di varia natura legate alla dieta. Pertanto, in circa 30 minuti di visita per paziente, si cerca di individuare le principali criticità, personalizzando l’intervento nutrizionale e, se possibile, definendo anche degli obiettivi.
Quali sono le domande più frequenti?
In un periodo storico in cui l’accesso al sapere è semplice, soprattutto tramite internet, anche il rischio di essere fuorviati da notizie false è molto alto. Infatti, tra le domande più comuni ci sono ricerche su alimenti o diete efficaci (per non dire ‘miracolose’) di vario genere di cui hanno sentito parlare o che, in certi casi, hanno seguito per un periodo medio-lungo, spesso senza effetti. Tra i dubbi più frequenti ci sono i luoghi comuni: se la carne rossa faccia male alla salute, se l’unico modo per dimagrire sia eliminare i carboidrati come pane, pasta e riso, se sia corretto sostituire un pasto con della frutta, se si possono mangiare più di due uova a settimana, se gli alimenti biologici siano effettivamente più salutari. Ancora una volta, il consiglio principale è di rivolgersi sempre e solo a specialisti della Nutrizione: basta creare falsi miti, basta a schemi dietetici infondati e che possono anche mettere a rischio la propria salute. E ricordarsi di due parole chiave per una corretta dieta: varietà e moderazione.
Quali sono invece le difficoltà maggiori che incontrano nella personale alimentazione?
La maggiore difficoltà è la mancanza di tempo: piatti pronti, solo da scaldare, di cui la composizione non sempre è salutare e non si conosce né la provenienza delle materie prime né il metodo di preparazione sono consumati sempre di più. Un altro nemico è la disinformazione: si dice tutto e il contrario di tutto, risulta difficile capire dove sia il vero. La soluzione è riuscire a organizzarsi: anche per chi non ha tanto tempo di fare la spesa, esistono ormai numerose alternative. Per fare un esempio, il GAS (Gruppo di Acquisto Solidale) è una realtà ormai diffusa che permette ai singoli di unirsi nell’acquisto di prodotti provenienti da agricoltura biologica, scelti nel rispetto della qualità del prodotto e dell’ambiente. Oppure in un giorno della settimana con maggiore disponibilità di tempo, si possono preparare o programmare gli alimenti da mangiare nei giorni successivi.
Le semplici regole per avere un corretto rapporto con il cibo:
Consumo di frutta e verdura di stagione
– Ad esempio, consumare frutta e verdura di stagione, in base a quello che la natura offre in ogni momento dell’anno, permette di avere alimenti più salutari sulle nostre tavole, non trattati con grandi quantità di pesticidi. Così si rispetta anche l’ambiente e si spende di meno.
Sì a condimenti naturali e a erbe aromatiche e spezie per insaporire i cibi
– Anche la scelta dei condimenti è importante: preferire quelli naturali, non sottoposti a ulteriori lavorazioni – primo tra tutti l’olio extravergine di oliva – ha dimostrato una certa efficacia nel controllo di alcune malattie metaboliche, come l’aterosclerosi e il diabete mellito, oltre a possedere alcune sostante antiossidanti (polifenoli e tocoferoli).
– Limitare l’assunzione di sale, preferendo erbe aromatiche e spezieper insaporire i cibi, aiuta a ridurre il rischio cardiovascolare: l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) limita l’assunzione del sale a 5 grammi al giorno, incluso quello già naturalmente presente nei cibi, che quasi mai viene considerato.
Attenzione agli ‘strappi alla regola’
– Limitare al minimo gli ‘strappi alla regola’: dolciumi, fritti, snack, bevande zuccherateealcolici. Un buon compromesso può essere sostituire il dolce alla fine del pasto con della frutta, che, oltre ad essere dolce fornisce un buon apporto di fibra, utile per la regolarità intestinale.
– Le bevande zuccherate andrebbero evitate, per l’eccessivo apporto di zuccheri semplici e il rischio di alterare il metabolismo glicemico.
– Per i più grandi, un bicchiere di vinoogni tanto non fa male, ma non deve essere la routine: se dal punto di vista cardiovascolare sono stati verificati degli effetti protettivi del vino rosso, lo stesso non si può dire per le patologie tumorali. Inoltre, un consumo esagerato di bevande alcoliche, di per sé molto caloriche, porta a sviluppare eccesso ponderale e obesità, con tutti i rischi correlati.
L’acqua di cui abbiamo bisogno
- Mantenere un apporto idrico adeguato è fondamentale per restare in salute: quanta acqua bere dipende da diversi fattori, tra cui il sesso, l’età, le condizioni climatiche, l’attività lavorativa e sportiva del soggetto. Secondo quanto riportato dalla SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana), l’apporto di acqua deve essere di almeno 1,5 litro nell’infanzia, e successivamente incrementato ad almeno
- 2 litri nell’età adulta, ovviamente adattandolo alle necessità individuali.
Scegliere gli alimenti certificati come biologiciè sicuramente un atteggiamento positivo, sia per l’ambiente, sia per la nostra salute. La certificazione garantisce la conformità delle produzioni ottenute con metodo biologico in tutte le fasi della filiera di produzione, dal campo alla tavola, in conformità alle norme dell’Unione Europea. Scegliendo questi prodotti si ha la sicurezza di mangiare cibi non trattati né allevati con sostanze chimiche, cresciuti in ambienti sani, tutelandone biodiversità e fertilità. Introducendo alimenti non trattati, il nostro organismo gioverà delle proprietà nutritive dell’alimento stesso e l’ambiente ringrazierà in quanto non sovrasfruttato.
Perdere peso senza rinunciare al gusto
La raccomandazione è non escludere nessun alimento in particolare, anche se si vuole dimagrire.
- I carboidrati sono parte fondamentale e imprescindibile di un’alimentazione equilibrata. Bisogna prediligere quelli a lento assorbimento (pane, pasta, riso e altri cereali) in quanto gli zuccheri (dolci, bevande zuccherate e frutta) vengono assorbiti velocemente e portano a un rapido innalzamento della glicemia, con rilascio di insulina e successivo immagazzinamento di zuccheri e grassi nelle cellule. Non dimentichiamoci che l’insulina è il principale ormone responsabile del fenomeno di ingrassamento (lipogenesi), cioè lo stoccaggio di lipidi all’interno del tessuto adiposo. I carboidrati complessi, a lento assorbimento, forniscono l’energia per le attività quotidiane, e hanno un effetto minore sul picco glicemico, soprattutto se integrali. Questi ultimi, grazie al contenuto di fibre, prolungano la sensazione di sazietà, regolarizzano il transito intestinale e contribuiscono anche a ridurre il livello di colesterolo nel sangue.
- Quando e come consumare la frutta: se la mangiamo a fine pasto o la associamo a una quota proteica, come lo yogurt o in un frullato, o con della frutta secca, gli zuccheri vengono assorbiti più lentamente e verranno digeriti in un tempo più lungo, prolungando il senso di sazietà.
- Le uova sono una fonte di lipidi (il tuorlo) e di proteine (l’albume): mangiarle al posto della carne o del pesce può essere una valida alternativa, ma dato l’elevato contenuto di colesterolo (222 milligrammi circa in un uovo medio di 60 grammi) non bisogna esagerare. L’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) raccomanda il consumo di circa 2-4 uova a settimana, bisogna tenere presente anche delle uova che assumiamo senza rendercene conto, come nella pasta o nelle preparazioni di alcuni cibi.
Magazine “Nuova Speranza”, Novembre 2019
