La prevenzione parte dalla tavola!

Esiste un rapporto molto stretto tra nutrizione, corretta alimentazione e i concetti di benessere e salute. Tale correlazione era già nota nell’Antica Grecia quando Ippocrate, padre della Medicina, diceva: “Fa’ che il cibo sia la tua medicina e che la medicina sia il tuo cibo”. E secondo la Dottoressa Costanza Pira, specializzanda in Scienza dell’Alimentazione della Città della Salute e della Scienza di Torino e medico dell’Associazione Prevenzione Tumori, possiamo seguire meglio questo monito incrementando il consumo di verdura e frutta, cereali integrali e legumi, preferendo pesce e carni magre come fonti proteiche, nonché l’olio extravergine di oliva come condimento. Eliminare il junk food e rendere occasionale il consumo di dolci e bevande alcoliche sono altri consigli preziosi.

Dottoressa Pira, è possibile seguire fin dalla tenera età un regime alimentare che risponda alle diverse esigenze nutrizionali, mantenendo varietà e qualità degli ingredienti, soprattutto in un’epoca in cui la fanno da padrone pasti veloci, abbondanza sulle nostre tavole?
Sì, certamente. Seguire un’alimentazione sana, varia ed equilibrata durante la gravidanza, allattare il neonato al seno per i primi 6 mesi di vita per poi iniziare pazientemente il percorso dello svezzamento: queste sono le basi per favorire nel bambino l’apprendimento di nuovi sapori, infatti sia il sapore del liquido amniotico sia quello del latte sono fortemente influenzati dalla dieta della mamma. Il processo educativo continua negli anni ed è influenzato soprattutto dall’ambiente familiare: il bambino impara ad accettare gli alimenti osservando il comportamento dei genitori o dei fratelli più grandi. Offrire un ambiente stimolante anche dal punto di vista alimentare è una responsabilità importante: una dieta monotona, basata sui cibi che pare gradire di più, può portare il bambino a rischi di carenze e squilibri nutrizionali oltre a sedimentare abitudini scorrette.

I bambini cosa dovrebbero mangiare?
La frutta e la verdura tutti i giorni ad ogni pasto principale; scegliere i legumi almeno 2-4 volte a settimana; preferire il pesce almeno 3 volte a settimana; consumare regolarmente alimenti fonte di calcio; dolciumi e bevande gasate sono da limitare alle occasioni speciali, ma renderli “alimenti proibiti” è controproducente in quanto ne aumenta il desiderio nei nostri piccoli.

Come è possibile seguire un regime alimentare salutare anche in età adulta e avanzata?
La dieta deve essere adeguata, calibrata sulle necessità e sulle abitudini del singolo: diventa così importante, in età avanzata, porre attenzione ad eventuali carenze di nutrienti specifici come calcio, ferro e vitamina D. Nell’anziano, con la riduzione dell’attività fisica e della massa magra metabolicamente attiva, si riduce il fabbisogno calorico: se, allo stesso modo, non si riduce l’apporto di cibo si rischia il sovrappeso. Quindi attenzione alla quantità degli alimenti, ma anche alla loro qualità: privilegiare alimenti più proteici e meno grassi, arricchire l’alimentazione con verdure e frutta, assumere quotidianamente, a meno che non siano presenti intolleranze o allergie, latte o derivati, per mantenere l’apporto di calcio necessario per un’adeguata densità minerale ossea. Un occhio di riguardo per l’attività fisica, che non dovrebbe mai venire meno: anche per gli anziani, quando possibile, è consigliabile mezz’ora-un’ora di camminata al giorno, meglio se all’aria aperta così che l’esposizione solare stimoli la sintesi di vitamina D.

È possibile mantenere un peso forma per tutta la vita?
Sì, certamente. Non è facile per tutti, sono necessari impegno e costanza. Il segreto per mantenere il peso forma è seguire uno stile di vita sano, bilanciando l’alimentazione con un’adeguata attività fisica quotidiana: non si deve diventare atleti professionisti, basta una camminata a passo svelto di un’ora! È importante ricordare che se il peso forma raggiunto è il risultato di un percorso dietetico che ha portato ad una variazione delle proprie abitudini alimentari e del proprio stile di vita, queste devono essere mantenute: se si torna alle abitudini precedenti si riacquista in breve tempo il peso perso e anche qualcosa in più!

Qual è il cibo che non dovrebbe mancare sulle nostre tavole?
Un’alimentazione sana è un’alimentazione varia e completa e ciò si rispecchia sulle nostre tavole, sulle quali non devono mancare fonti proteiche, lipidiche e glucidiche, così come alimenti ricchi di vitamine ed oligoelementi. E questo vale per ogni fascia di età.

In fatto di qualità degli alimenti cosa è meglio scegliere?
E’ meglio scegliere grassi di origine vegetale, in particolare l’olio extravergine di oliva, ormai noto per il suo ruolo protettivo sul rischio cardiovascolare, piuttosto che grassi di origine animale (burro, lardo, strutto, panna) con un elevato contenuto di grassi saturi. Lo stesso vale per le fonti proteiche: tra le carni è bene preferire quelle magre, eliminando il grasso visibile, oppure aumentare il consumo di prodotti ittici (sia freschi che surgelati) ad almeno 2-3 volte a settimana. Anche legumi, latticini e uova sono ricchi di proteine e sono valide alternative. Per vegetariani e vegani, la soia e i derivati sono le alternative migliori per soddisfare il fabbisogno proteico. Tra le fonti di carboidrati, preferire quelli integrali: dal pane ai cereali per la prima colazione, dalla pasta al riso, le alternative presenti sul mercato sono ormai numerose! Verdura e frutta ad ogni pasto, ricordando di non eccedere con i condimenti e scegliendo metodi di cottura semplici, per esempio al vapore o in microonde, evitando la frittura.

Invece, cosa è meglio evitare o ridurre sulle nostre tavole?
Innanzitutto, il sale: meno è meglio! Il sale conferisce sapidità, ma non è necessario aggiungerne alle pietanze: il sodio è già contenuto in natura negli alimenti, in quantità sufficienti per soddisfare il nostro fabbisogno. Il consumo di sale deve essere inferiore ai 5 g/al giorno, per prevenire l’insorgenza dell’ipertensione arteriosa e il rischio di patologie cardiovascolari correlate. È molto importante a questo proposito non aggiungere il sale nelle pappe di neonati e bambini, per evitare che si abituino ad un gusto troppo salato, che sarà difficile fargli abbandonare. Per quanto riguarda le bevande alcoliche, è bene consumarne il meno possibile. Per un uomo sano si parla di 2 unità alcoliche al giorno, che scendono ad una per le donne e per i soggetti con età maggiore di 65 anni. I ragazzi sotto i 18 anni non dovrebbero assumerle. Un’unità alcolica corrisponde all’incirca ad un bicchiere di vino da 125 ml, a 200 ml di birra o a 40 ml di un superalcolico (vodka, gin e rum): nel caso dei superalcolici è importante ricordare che spesso vengono consumati in cocktails miscelati con bevande zuccherate, che aumentano l’apporto calorico finale. Infine, dolci e bevande gasate: è opportuno limitarne l’assunzione ad eventi occasionali, feste o compleanni, senza esagerare con le porzioni.

Come alimentarsi una volta superata la malattia oncologica?
Le raccomandazioni formulate dal Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro sottolineano l’importanza di uno stile di vita sano. Queste raccomandazioni, fondamentali per la prevenzione oncologica, giocano un ruolo importante anche in altre fasi di malattia, in quanto possono aiutare a mantenere sotto controllo la crescita tumorale, nonché a ridurre il rischio di una recidiva in chi ha superato una diagnosi di tumore e a limitare gli effetti delle terapie che spesso si presentano. Per tutti quindi è fondamentale mantenersi normopeso, obiettivo raggiungibile seguendo un’alimentazione sana, ricca di cereali integrali, verdura, frutta e legumi, con un limitato consumo di alimenti processati ricchi in grassi e zuccheri, oltre che di carne rossa; inoltre è bene evitare il consumo di carni lavorate, di bevande zuccherare e limitare il consumo di bevande alcoliche. Anche in questo caso non bisogna dimenticare l’importanza dell’attività fisica: oltre ad aiutare a mantenere il peso, ha un ruolo basilare per il benessere psico-fisico.

I piemontesi sono disposti a cambiare il loro modo di alimentarsi per stare bene e prevenire malattie importanti come i tumori?
Oggi si sta assistendo ad un cambiamento del trend, che sta virando verso le scelte tipiche della Dieta Mediterranea: si sta progressivamente affermando l’importanza di una dieta ricca di fibre, verdure e frutta, con utilizzo di grassi non di origine animale, con una riduzione del consumo di carne e l’introduzione dei legumi in sostituzione. Questo cambiamento sta avvenendo lentamente, compito del dietologo è accelerare questo processo, in quanto un’alimentazione troppo ricca in grassi e proteine di origine alimentare è notoriamente correlata con lo sviluppo delle malattie “da civiltà”: l’obesità, il diabete, l’ipertensione, l’aterosclerosi, l’infarto cardiaco, l’osteoporosi, la stitichezza, l’ipertrofia prostatica e molti tipi di tumori tra cui quello dell’intestino, della mammella e della prostata. La prevenzione parte dalla tavola!

Quanto e come i programmi di cucina della tv e del web possono influenzarci positivamente a percorrere un viaggio nella sana alimentazione di tutti i giorni?
Sono convinta dell’importanza di programmi di educazione alimentare, in cui siano coinvolti veri specialisti del settore, che possano raggiungere più ampie fette della popolazione. Sicuramente tv e web sarebbero dei buoni mezzi comunicativi, ma un’alternativa valida potrebbe essere introdurre tali programmi nelle scuole, dedicando alcune ore di lezione all’argomento in compagnia degli esperti, in quanto una buona cultura alimentare costituisce la base per la salute del bambino e dell’adulto.

Infine, quali sono oggi le novità nel campo della nutrizione?
Ad oggi, sempre maggiore interesse viene dato allo studio del microbiota intestinale, riconosciuto come un vero e proprio organo, formato dall’insieme dei microrganismi simbiotici (batteri, funghi, virus e protisti) che stanziano nel tratto gastrointestinale. Sono in corso numerosi studi per meglio comprenderne come agire sul microbiota per poterne sfruttare al massimo gli effetti benefici per la nostra salute, ma sicuramente con una dieta sana, varia e ricca di fibre lo possiamo aiutare a stare bene. Oltre a questo aspetto di tipo scientifico, ritengo che la grande novità in campo nutrizionale sia rappresentata dal crescente interesse della popolazione verso politiche di sana alimentazione. La ricerca di un’alimentazione sostenibile e l’attenzione ai temi di sicurezza alimentare sono aspetti innovativi, su cui la popolazione si sta sensibilizzando sempre di più. La ricerca di prodotti a “km zero” o di origine biologica rispecchia la consapevolezza crescente del consumatore dell’importanza delle materie prime, che sono alla base di un’alimentazione sana.

 

Liliana Carbone per “Nuova Speranza”, Anno 2020, n. 1

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