L’Istituto Superiore di Sanità (ISS), tramite il sito EpiCentro, propone una serie di indicazioni e attività per migliorare la salute e il benessere in questa situazione emergenziale. Si tratta di materiali pratici, pensati per essere di supporto agli operatori e, tramite loro, alle persone e alle famiglie.
L’invito arriva dall’Istituto Superiore di Sanità (ISS) che afferma: “L’attenzione alla salute personale e familiare può rappresentare in questo momento un’opportunità sia per affrontare in modo positivo la complessità delle emozioni e degli stati d’animo, sia per gestire al meglio gli orari organizzando delle attività durante la giornata, con l’obiettivo di mantenere il benessere personale e familiare”.
In una situazione di emergenza sanitaria epocale, le persone e le famiglie sono costrette ad affrontare faticosi cambiamenti e a modificare radicalmente le proprie abitudini quotidiane, ritrovandosi a vivere in casa, più o meno isolati. Ma è proprio in questa circostanza che è fondamentale far leva sulle risorse personali, cercando di mantenere uno stile di vita salutare che permetta di approcciare l’attuale situazione in modo costruttivo, accettando di fermarsi, di rimanere in attesa, pur riconoscendo l’impegno che tutto ciò richiede.
PERSEGUIRE CORRETTI STILI DI VITA Un’alimentazione corretta, l’esercizio fisico, la cura del sonno, la limitazione del fumo e degli alcolici, una vita di relazione positiva nella famiglia, anche attraverso la scelta di attività piacevoli da fare insieme, i contatti a distanza con amici e parenti: sono tutte modalità per favorire un aumento del senso di autoefficacia e per ottenere vantaggi per la salute nella sua globalità.
L’ATTIVITA’ FISICA L’attività fisica ha un ruolo prioritario per la salute psicofisica. Tenersi in esercizio, infatti, aiuta a prevenire una serie di malattie, ad evitare che peggiorino e a mantenere un peso giusto per il proprio fisico. Fare ogni giorno movimento è anche un modo semplice ed efficace per tenere a bada lo stress e la frustrazione, anche nell’attuale situazione di emergenza legata al focolaio di COVID-19.
Con l’esercizio fisico si scaricano le tensioni accumulate (con una riduzione dell’agitazione e della conflittualità), aumentano le energie e lo stato di benessere generale, migliora la qualità del sonno, l’autostima, la fiducia in se stessi.
In questo periodo particolare in cui è necessario rimanere a casa più del solito è comunque importante cercare di mantenersi attivi. Perciò l’Istituto Superiore di Sanità rende disponibili delle brevi schede scaricabili e una serie di approfondimenti con link utili per trarre spunto su come fare attività fisica a casa in base alle diverse fasce di età.
Le schede e gli approfondimenti sono tarati sulla base delle indicazioni fornite dall’Organizzazione mondiale della sanità (OMS), e recepite dal nostro Paese, su quanta attività fisica andrebbe svolta in base all’età:
• neonati (fino a 1 anno): dovrebbero essere fisicamente attivi più volte nell’arco della giornata, sfruttando le diverse occasioni di veglia, ad esempio attraverso giochi interattivi su tappetini. Gli infanti, che ancora hanno una mobilità ridotta, possono essere messi in posizione prona, cioè a pancia in giù, più volte al giorno per circa 30 minuti totali.
• Bambini 1-2 anni: dovrebbero trascorrere almeno 180 minuti in diverse tipologie di attività fisica di intensità, da moderata a vigorosa, durante l’arco della giornata.
• Bambini 3-4 anni: dovrebbero trascorrere almeno 180 minuti in diverse tipologie di attività fisica, di cui almeno 60 minuti di attività di intensità da moderata a vigorosa, durante l’arco della giornata.
• Bambini e ragazzi 5-11 anni: dovrebbero svolgere ogni giorno almeno 60 minuti di attività fisica di intensità da moderata a vigorosa, cui includere attività per rafforzare l’apparato muscolo-scheletrico almeno 3 volte a settimana.
Vi forniamo qualche anticipazione sul contenuto delle schede.
Cosa possono fare i genitori per promuovere l’attività fisica?
• Dare l’esempio, se i genitori sono attivi anche i figli lo saranno.
• Scegliere attività adeguate all’età e allo sviluppo.
• Creare luoghi sicuri in cui giocare.
• Evitare l’utilizzo di televisori, tablet e cellulari per i bambini fino a 4 anni. Limitare per i bambini e i ragazzi l’utilizzo dei device a determinate ore del giorno e a un massimo di 2 ore al giorno, oltre al tempo necessario per lo svolgimento dell’attività didattica.
A tutte le età
Alcune attività trasversali, importanti per lo sviluppo, sono indicate per tutte le fasce di età:
• il movimento libero: ballo, salti, capriole, stretching, per migliorare la coordinazione dei movimenti
• la musica per favorire il movimento/coordinazione e stimolare il linguaggio, l’apprendimento
• il disegno e la manipolazione con paste modellabili per stimolare la creatività, la motricità fine e gli aspetti sensoriali
• la lettura comune ad alta voce e poi autonoma per stimolare il linguaggio, l’apprendimento e l’interazione.
Per la fascia d’età 0-6 mesi
Il bambino ha bisogno di muoversi liberamente in un ambiente di gioco educativo e controllato; per questo motivo è auspicabile limitare i momenti di inattività (ad esempio sul seggiolone/seggiolino) a non più di un’ora al giorno, ad eccezione di quando il bambino dorme.
Le attività consigliate:
• Realizzare ceste e pannelli sensoriali per la manipolazione (utilizzando oggetti di diversa grandezza e fattezza).
• Ballare dolcemente con il proprio bambino in braccio facendo attenzione a sorreggergli la testa con le mani.
• Favorire il contatto pelle a pelle.
Per la fascia d’età 6-12 mesi
Prima che il bambino inizi a gattonare è importante incoraggiarlo a essere attivo raggiungendo, rotolando, tirando, spingendo e imparando a muovere la testa, le braccia, le gambe e il corpo.
Le attività consigliate:
• Favorire il gioco libero su un tappetino morbido per stimolare la motricità e il contatto corporeo con altri oggetti e individui.
• Posizionare il bambino sulla pancia per un breve periodo ogni giorno per consentirgli di allungare e sviluppare i muscoli.
• Posizionare il bambino sul tappetino morbido ponendo un giocattolo appena fuori dalla sua portata, in modo che il bambino possa cercare di raggiungerlo.
Per la fascia d’età 12-24 mesi
Durante questo intervallo di tempo, le capacità cognitive e motorie del bambino, nonché l’emergere dell’autonomia individuale aumentano di giorno in giorno. In questa fase si sviluppano anche competenze relative all’attenzione e alla concentrazione; il bambino può trascorrere molto tempo su un‘attività che lo interessa, ma può trovare ancora difficile concentrarsi su altre ed è ancora facilmente distratto da quanto lo circonda.
Le attività consigliate:
• Incoraggiare il bambino a mimare le movenze del mondo animale: strisciare come un serpente, saltare come una rana, galoppare come un cavallo o camminare come un orso a quattro zampe.
• Realizzare dei percorsi domestici di “psicomotricità”. Il bambino si muove a piedi nudi in casa e può essere invitato ad attraversare/superare alcuni ostacoli fisici, come ad esempio cubi di legno, scatole, tappeti morbidi, cilindri, ecc.
Per la fascia d’età 24-36 mesi
La capacità di attenzione del bambino migliora nel tempo, divenendo sempre più efficiente e flessibile. In questa fase lo sviluppo motorio del bambino riguarda la motricità di mani, polso e dita e la coordinazione oculo-manuale, in particolare la presa.
Le attività consigliate:
• Far camminare il bambino (un piede dietro l’altro) su un filo di scotch colorato o di carta messo sul pavimento; per aumentare la difficoltà si possono fare delle richieste come grattarsi la testa, o camminare ad occhi chiusi.
• Allestire un bowling casalingo con bottiglie del latte e palline da tennis.
• Incollare sul pavimento delle strisce di nastro adesivo, a distanza di circa 1-2 passi adulti. Su ogni striscia porre l’immagine di un animale che salta (la rana, il canguro, la scimmia, il coniglio, ecc.), il bambino dovrà imitare il tipo di salto per raggiungere la striscia successiva.
Per la fascia d’età 3-4 anni
Lo sviluppo psicomotorio e l’acquisizione delle capacità sono straordinari in questa fase. Il bambino impara a vestirsi da solo, a parlare in maniera sempre più complessa e imita gli adulti e i compagni di gioco.
Le attività consigliate:
• Saltare la corda: con un tappeto morbido e una corda creare un ostacolo da saltare.
• Gioco dell’alligatore: spargere alcune “isole” o “barche” sul pavimento (usando cuscini, animali di peluche, libri, ecc.) e far saltare i bambini da un oggetto all’altro, lo scopo è di non cadere “nell’acqua” rischiando di essere mangiati dall’alligatore affamato, impersonato dal genitore.
• Gioco dello specchio: porsi di fronte al bambino, a circa un piede di distanza, e invitarlo a copiare tutti i movimenti. Allungare le braccia verso il cielo, in avanti e di lato, correre sul posto, imitare una scimmia, una rana o qualsiasi animale. Cambiare ruolo ora è l’adulto a copiare i movimenti del bambino.
• Organizzare una caccia al tesoro domestica che cerchi di coprire tutti gli ambienti della casa.
Per la fascia d’età 5-7 anni
Migliorano le competenze motorie, anche se lo sviluppo corporeo non è del tutto integrato. Migliorano anche la coordinazione e l’equilibrio. I bambini sono alla ricerca di nuove esperienze motorie e sono molto motivati al movimento e al gioco.
Le attività consigliate:
• Trova la forma: creare con dello scotch delle forme (quadrati, cerchi, etc.), lettere o numeri sul pavimento. Chiedere al bambino di porsi sulla forma preferita. Dare istruzioni fantasiose per raggiungere le altre forme (ad esempio: “strisciare come un serpente verso la lettera B”, “saltare come un canguro sul cerchio”, “Correre verso il numero 3”, ecc.).
• Lettere musicali: una variante del gioco precedente, consiste nel mettere una musica ritmata per ballare. Fermare la musica e dire una delle lettere, forme o numeri. Il bambino deve trovare la lettera, forma o numero indicata e sedersi su di essa.
• Il ballo del cuscino: posizionare un cuscino per terra, mettere una musica ritmata e iniziare a ballare, uno dei giocatori dice “cuscino”. Chi riesce a sedersi sul cuscino per primo, vince.
• Vola palloncino: gonfiare un palloncino colorato, i giocatori dovranno colpire il palloncino lanciandolo in aria come se stessero giocando a tennis, ma senza farlo cadere al suolo. Si può contare ad alta voce quante volte viene colpito il palloncino e tentare di superare il record.
• Raggiungi il palloncino: appendere un palloncino con una corda alla porta, più in alto rispetto alla lunghezza del braccio del bambino, quindi sfidarlo a toccare il palloncino con la mano. Contare quanti salti si riescono a fare toccando il palloncino.
• Percorso a ostacoli: creare un percorso ad ostacoli divertente che includa diversi movimenti (saltare, strisciare, camminare su una linea con un piede, andare a zig zag, ecc). Per creare il percorso possono essere utilizzati ad esempio:
o hula-hoop per saltare
o nastro adesivo per formare linee di varie forme su cui camminare in diversi modi
o cuscini su cui saltare
o filo teso tra due oggetti (ad esempio sedie) per strisciare
o coperte o tappetini su cui rotolare
o bicchieri o bottiglie di plastica come ostacoli per creare un percorso a zig zag
• Basket: si può creare un canestro casalingo e giocare con una palla morbida. Si possono utilizzare cesti per la biancheria, cestini, borse rigide, da posizionare sul pavimento o da appendere alla maniglia della porta. Per creare le palline si possono utilizzare fogli di giornali, peluche o calze arrotolate. Per rendere più avvincente il gioco stabilire un tempo, ad esempio 2 minuti, in cui fare più canestri possibili.
• Carriola: prendere le caviglie del bambino, sollevarne le gambe in modo che possa camminare sulle mani.
• Campana: questo classico gioco può facilmente essere adattato agli ambienti chiusi utilizzando lo scotch per disegnare la campana sul pavimento. Al posto dei sassi possono essere utilizzati bottoni o calze arrotolate.
Per la fascia d’età 8-11 anni
Le attività consigliate:
• Corsa di patate: mettere a disposizione di ogni giocatore un certo numero di patate (o palloncini), ognuno deve mettere la patata tra le ginocchia e correre verso un traguardo e lasciarla cadere in una ciotola o un cesto. Se la patata viene fatta cadere durante il tragitto, occorre tornare all’inizio e riprovare. Vince chi esaurisce per primo le proprie patate.
• Vaso dei divertimenti: creare dei bigliettini scrivendo su ognuno azioni e movimenti divertenti: “far finta di essere in una rock-band per 2 minuti”, “spingere il muro per 30 secondi”, ecc. Riporre i bigliettini in un contenitore, ogni giocatore ne pesca uno e fa il movimento indicato.
• Catena di movimenti: una persona inizia il gioco eseguendo un movimento a piacere, il giocatore successivo esegue il primo movimento e ne aggiunge un altro, e così via per ogni giocatore, formando una catena di movimenti. Si continua finché la sequenza della catena non viene interrotta (per errore o per dimenticanza). L’ultimo giocatore che esegue correttamente tutti i movimenti della sequenza è il vincitore.
• Festa da ballo: mettere una musica allegra ed energizzante e via al ballo!
• Freeze Dance: una variante del gioco precedente prevede che venga fermata la musica. Tutti gli altri devono immediatamente immobilizzarsi. Se qualcuno si muove ha perso!
• Pattinaggio sul ghiaccio: liberare un’area della stanza e far finta di scivolare sul ghiaccio. Esistono diversi modi per rendere il gioco il più reale possibile, come utilizzare delle calze di lana, usare fogli di carta oleata, per scivolare meglio.
• Salto in lungo: tracciare 5-10 linee con lo scotch di carta, ciascuna a circa 20 cm di distanza, sul un tappeto. Partendo dalla prima linea, iniziare a saltare per vedere quante strisce vengono superate.
https://www.epicentro.iss.it/coronavirus/sars-cov-2-stili-vita-attivita-fisica
